La postura forma parte de la manera en que distribuimos las cargas sobre la columna durante actividades como estar de pie, sentarnos, caminar, trabajar o dormir.
Mantener una misma posición durante mucho tiempo, especialmente cuando existe poca movilidad o se acompaña de otros factores como sedentarismo, puede favorecer molestias y dolor lumbar. Sin embargo, no existe una postura perfecta que garantice que nunca tendremos dolor de espalda.
¿Qué ocurre cuando mantenemos una postura durante mucho tiempo?
La columna está diseñada para moverse y adaptarse a diferentes cargas. Cuando permanecemos durante periodos prolongados en una misma posición, los músculos y otras estructuras de la espalda pueden mantenerse bajo una carga sostenida.
Por ejemplo, pasar muchas horas sentado puede asociarse con:
- Molestias o dolor en la zona lumbar.
- Rigidez al levantarse.
- Fatiga muscular.
- Menor movilidad.
- Mayor incomodidad al final de la jornada.
Una revisión publicada en 2025 sobre trabajadores de oficina encontró asociaciones entre el dolor lumbar y factores como permanecer sentado durante más tiempo, adoptar determinadas posturas al sentarse, realizar pocas pausas y mantener conductas sedentarias prolongadas.
¿Sentarse encorvado daña la columna?
Una postura encorvada puede modificar la distribución de las cargas sobre la región lumbar y aumentar determinadas demandas mecánicas mientras se mantiene esa posición.
Una revisión sistemática publicada en 2024 analizó los efectos biomecánicos de diferentes posturas al sentarse sobre los discos lumbares y encontró que la posición sentada puede modificar las cargas sobre los discos intervertebrales.
Sin embargo, esto no significa que sentarse encorvado ocasionalmente vaya a provocar una hernia de disco o desgaste permanente.
La relación entre postura y dolor lumbar es mucho más compleja. Una revisión de revisiones sistemáticas encontró asociaciones variables entre determinadas posturas y el dolor lumbar y concluyó que la evidencia disponible no permite establecer que una postura específica sea, por sí sola, la causa del dolor.
Entonces, ¿cuál es la postura correcta?
Más que buscar una única postura “perfecta”, es recomendable evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición.
Al trabajar sentado puedes:
- Mantener los pies apoyados en el suelo.
- Ajustar la altura de la silla para trabajar cómodamente.
- Mantener la pantalla a una altura adecuada.
- Evitar permanecer encorvado durante periodos prolongados.
- Cambiar de posición con frecuencia.
- Levantarte y caminar durante el día.
Estas medidas forman parte de las estrategias de autocuidado y adaptación ergonómica que la Organización Mundial de la Salud contempla dentro del manejo de la lumbalgia.
El movimiento también importa
Cuidar la espalda no significa mantenerla rígida durante todo el día.
La actividad física regular es uno de los componentes importantes para prevenir y manejar el dolor lumbar. La OMS recomienda mantenerse físicamente activo y, en personas con dolor lumbar crónico, incluye los programas de ejercicio entre las intervenciones no quirúrgicas recomendadas.
Por ello, además de prestar atención a cómo nos sentamos o permanecemos de pie, es importante movernos, fortalecer la musculatura y mantener una buena condición física.
¿Y si ya tengo dolor de espalda?
Si el dolor es persistente, empeora progresivamente o se acompaña de síntomas como debilidad, pérdida de sensibilidad, dolor que baja hacia una pierna o alteraciones en el control de esfínteres, es importante acudir a valoración médica.
No todo dolor de espalda se debe a la postura. Puede tener diferentes causas y requiere una evaluación individualizada.
Recuerda
La postura puede influir en cómo se distribuyen las cargas y en la aparición o intensidad de algunas molestias de espalda, especialmente cuando se combina con periodos prolongados de sedentarismo y pocas pausas.
La clave no es encontrar una postura perfecta, sino evitar permanecer demasiado tiempo en una sola posición, mantenernos activos y adaptar nuestro entorno de trabajo a nuestras necesidades.
Bibliografía
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